Fabbisogno di calcio, qual è la dose che mantiene in salute

Il calcio è il minerale più abbondante dell’organismo: il 99 per cento si deposita nelle nostre ossa sotto forma di carbonato. Si tratta di un elemento davvero fondamentale per il tessuto osseo (che subisce un continuo processo di rimodellamento), ma ha anche una funzione di riserva, cioè si deposita nello scheletro da dove viene continuamente prelevato per permettere la funzionalità del sistema nervoso e dell’apparato muscolare. In generale, un corretto fabbisogno di calcio è essenziale prima di tutto per lo sviluppo dei denti e delle ossa e solo l’1% delle scorte totali partecipa ad altre funzioni: la contrazione dei muscoli, la trasmissione nervosa, la secrezione di ormoni, la vasodilatazione e la contrazione dei vasi sanguigni. 

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Il ruolo dell’alimentazione 

Con l’avanzare dell’età, purtroppo, si riduce la capacità dell’organismo di assorbire il calcio, nonostante il fabbisogno aumenti ad esempio nella donna nel periodo postmenopausale e più in generale nei soggetti anziani. Un ruolo fondamentale, però, è giocato dall’alimentazione: le fonti di calcio principali sono il latte e i suoi derivati (in particolare i formaggi, gli yogurt e gli altri latti fermentati). Questo minerale si trova inoltre in alcuni vegetali a foglie verde scuro (ad esempio nel cavolo cinese, nel cavolo riccio e nei broccoli, ma non negli spinaci), nei legumi secchi e in molti pesci e molluschi (ad esempio nelle sardine, nelle vongole e nelle cozze). In Italia, anche l’acqua del rubinetto di molte città, come per esempio Roma o Milano, è piuttosto ricca di calcio. Anche molte acque minerali hanno una concentrazione tale da fornire una discreta quota del fabbisogno quotidiano di un adulto (quelle che contengono più di 200 mg di calcio per litro, i valori sono leggibili in etichetta). Il Calcio introdotto attraverso la dieta viene assorbito nell’intestino tenue. Tale processo è aiutato dalla vitamina D, dall’acidità gastrica, dal lattosio e da dall’acido ascorbico. È invece sfavorito da una eventuale carenza di vitamina D e da un’alimentazione troppo ricca di fibre vegetali.

Dosi consigliate

La dose giornaliera raccomandata di calcio è pari a 1000 mg, ma il fabbisogno di calcio varia in base all’età e alle circostanze, ad esempio aumenta durante la gravidanza e l’allattamento. Nella donna durante il terzo trimestre di gravidanza e nell’allattamento, la quantità ottimale secondo gli esperti è di circa 1.5 grammi di calcio al giorno. Nelle donne in età post-menopausale, l’apporto di calcio consigliato va da 1.2 a 1.5 grammi di calcio in assenza di terapia sostitutiva con estrogeni, invece in presenza di terapia sostitutiva con estrogeni, il fabbisogno è uguale a 1 grammo. In generale, per massimizzare l’assorbimento del calcio, è importante tenere sotto controllo i livelli di vitamina D che si sintetizza soprattutto attraverso la pelle durante l’esposizione alla luce solare, quest’ultima quando presente in concentrazioni apprezzabili, migliora l’assorbimento del calcio anche del 30%. Per le persone che invece hanno difficoltà a introdurre il calcio con l’alimentazione (ad esempio chi soffre di intolleranze) i supplementi di calcio o calcio e vitamina D possono migliorare lo stato di salute e ridurre il rischio di frattura. Gli integratori dovrebbero essere assunti, secondo gli esperti, in dosi frazionate nel corso dei due pasti principali, senza superare la dose di 1000-1200 mg al giorno.

Rischi connessi alla carenza

Se nel breve termine la carenza di calcio può rimanere asintomatica, nel lungo periodo può portare conseguenze molto gravi. I primi sintomi si manifestano con pizzicore e addormentamento delle dita, crampi muscolari, convulsioni, sonnolenza, scarso appetito e anomalie del battito cardiaco. Quando la carenza è prolungata, si può arrivare alla osteopenia e, in seguito, a un’osteoporosi e di conseguenza a un aumento del rischio di fratture, perché le ossa sono più fragili. Una mancanza di calcio sembra essere associata anche a un rischio raddoppiato di arresto cardiaco, come suggerisce uno studio dei ricercatori del Cedars-Sinai Heart Institute di Los Angeles, pubblicato su Mayo Clinic Proceedings. Dall’altra parte, anche un eccesso di calcio nel sangue ha delle conseguenze: aumenta il rischio di insufficienza renale, calcificazione dei vasi sanguigni e dei tessuti molli, può provocare calcio nelle urine e calcoli renali. Un’assunzione eccessiva di calcio può causare anche stitichezza e interferire con l’assorbimento del ferro e dello zinco. Ecco perché è importante assicurare il giusto fabbisogno quotidiano. Un recente studio finlandese pubblicato sulla rivista European Journal of Epidemiology ha anche sottolineato come la salute dello scheletro dipenda non solo da calcio e vitamina D, ma anche dai livelli circolanti di magnesio: dallo studio è emerso come ottimizzandone l’assunzione nelle persone anziane si riesca a ridurre del 44% il rischio di fratture. In altre parole, è importante mantenere in equilibrio tutti gli elementi all’interno del corpo. Al pari di una carenza, ad esempio, anche un eccesso di vitamina D può essere nocivo e può arrivare addirittura a provocare calcificazioni negli organi e nelle arterie, vomito, diarrea, e spasmi muscolari. Inoltre, anche secondo un’altra ricerca basata su una revisione di studi pubblicata sul The Journal of the American Osteopathic Association, la vitamina D viene utilizzata al meglio solo se in associazione ad adeguate quantità di magnesio.

Stile di vita e attività fisica

Per un buon mantenimento della funzione e della struttura ossea a tutte le età ha un ruolo fondamentale lo stile di vita e quindi l’attività fisica. Nell’infanzia e nell’adolescenza, lo sport aiuta a raggiungere una maggiore densità dell’osso rispetto a chi rimane inattivo. Nelle persone anziane un po’ di movimento mantiene in allenamento la forza muscolare, diminuendo i rischi di cadute e fratture. Secondo gli studi è necessario praticare semplici attività all’aria aperta, per consentire alla pelle un’esposizione ai raggi del sole (meglio nelle ore più idonee), favorendo così l’assorbimento della vitamina D e il conseguente miglior assorbimento di calcio presente nel cibo.

L’osteoporosi