Esistono tre macronutrienti principali: proteine, grassi e carboidrati. Per avere un regime alimentare equilibrato è necessario integrarli tutti e tre. I carboidrati sono spesso ritenuti un nemico acerrimo della linea, in realtà sono la principale fonte di energia: sostengono il funzionamento del cervello, i muscoli e gli organi.
Esistono due tipi
I carboidrati possono essere semplici e complessi. Entrambi hanno effetti diversi sul corpo. Quelli semplici si trovano negli zuccheri raffinati, farina bianca e suoi derivati, dolci, cibo da fast food, bibite gassate, ecc. Sono anche definiti “calorie vuote”. A differenza dei carboidrati complessi, i carboidrati semplici entrano immediatamente in circolazione e forniscono energia velocemente. Ma cosa succede? Avviene un picco verso l’alto del livello di zucchero nel sangue, che poi precipita altrettanto velocemente. Di conseguenza ci si sente stanchi e più inclini agli attacchi di fame.
I carboidrati complessi, invece, vengono assorbiti più lentamente rispetto a quelli semplici; ciò significa che il livello di zucchero nel sangue aumenta gradualmente. Di conseguenza saziano più a lungo. I carboidrati complessi si trovano nei prodotti integrali, riso, mais, miglio, patate, frutta, lenticchie, fagioli, quinoa, amaranto e grano saraceno. Contengono vitamina B, acido folico, magnesio, calcio, ferro, proteine e fibre. Il beneficio delle fibre deriva dal fatto che non vengono digerite, prolungando il senso di sazietà.
Anche lo zucchero è un carboidrato?
Il glucosio è la più piccola e frequente molecola di carboidrato, spesso conosciuto come destrosio o semplicemente zucchero. Il cervello e le cellule nervose dipendono dalla quantità di glucosio, solo consumando quest’ultimo avviene la concentrazione. Il glucosio viene immagazzinato come glicogeno nel sangue, nel fegato e nei muscoli. I corridori ad esempio approfittano di questo effetto con dei “pasta party” prima di una gara di corsa.
Le quantità
Idealmente, andrebbero consumati carboidrati complessi durante tutta la giornata per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Un’abbuffata, invece, provoca un’impennata del livello di zucchero nel sangue e poi un crollo.
La dieta mediterranea
Scienziati della nutrizione di tutto il mondo l’hanno studiata e hanno stabilito come la dieta mediterranea garantisca in assoluto la miglior valenza salutistica. Le porzioni di questo regime alimentare sono costituite da:
- 55–60% di Glucidi, di cui l’80% complessi (pane integrale, pasta, riso, mais) e il 20 % di zuccheri semplici;
- 10–15% di Proteine;
- 25–30 % di Grassi (olio di oliva); frutta e verdura occupano un posto di rilievo per le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e le fibre che forniscono.
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