Un sonno disturbato potrebbe dipendere anche dall’alimentazione. Alcuni cibi, infatti, possono influire sulla qualità e sulla quantità del sonno molto più di quanto si pensi. Chi soffre di insonnia e ha difficoltà ad addormentarsi, a mantenere costante il proprio sonno o tende a svegliarsi più volte durante la notte, può affrontare il problema scegliendo dei cibi che favoriscono la produzione di melanina e lasciandone da parte altri, specialmente prima di andare a dormire. La melatonina è l’ormone adibito al mantenimento e al ristabilimento del corretto equilibrio tra sonno e veglia, viene prodotto naturalmente dal corpo, ma deve essere alimentato da una serie di fattori, tra cui la dieta.
Mancanza di sonno, i rischi
La mancanza di sonno in Italia coinvolge tra i 12 e i 15 milioni di persone ed è connessa allo sviluppo di disturbi diversi, come l’astenia (una stanchezza spossante) e un’eccessiva sonnolenza diurna. Può inoltre provocare ansia, depressione e forte irritabilità, oltre che disturbi all’umore. Sul lavoro la mancanza di sonno può creare disturbi dell’attenzione, della concentrazione e della memoria.
Le cause all’origine del disturbo possono essere neurologiche, psichiatriche, ambientali, genetiche, ma possono anche derivare da cattive abitudini alimentari. Come ha spiegato il dottor Vincenzo Tullo, specialista neurologo di Humanitas e Responsabile dell’ambulatorio sulle cefalee e sul sonno, a venirci in aiuto è la melatonina, l’ormone del relax. L’esperto sottolinea che anche piccole scelte fanno la differenza, ad esempio bastano un paio di bicchieri di frullato d’ananas per aumentare di oltre il 100% la concentrazione di melatonina nel sangue.
Melatonina, come portarla a tavola
Il riposo è un bisogno primario dell’organismo. La melatonina è quell’ormone prodotto dalla ghiandola pineale o epifisi che serve a regolare il ciclo sonno veglia. Il consumo di alimenti contenenti melatonina, anche se in piccole dosi, aumenta in modo significativo la quantità di ormone nell’organismo. Fondamentale per produrre la melatonina è la serotonina, neurotrasmettitore che stimola il rilassamento.
Per contrastare l’insonnia servono cibi che contengono melatonina, principalmente di origine vegetale, e alimenti ricchi di triptofano, l’aminoacido precursore della melatonina. In altre parole: se la melatonina è prodotta dal nostro corpo e quindi è già presente, il triptofano invece va assunto attraverso l’alimentazione.
Contengono molta melatonina cibi come il mais, l’avena, il riso integrale, le ciliegie, le mandorle, i ravanelli, i pomodori e l’ananas. Il triptofano è presente nel latte e nei formaggi, nel farro, nei legumi come piselli, fagioli, soia e fave, nelle uova, negli asparagi, nel cioccolato.
Le sostanze che aiutano anche il sonno
La vitamina B6 è indispensabile per la sintesi della melatonina: si trova nei cereali e nelle farine integrali, nelle lenticchie, nel latte, nella frutta secca, nell’avocado, nel lievito di birra.
Anche il calcio e il magnesio, due sali minerali importantissimi, favoriscono la produzione di melatonina. Il calcio si trova nei formaggi, nel latte, nello yogurt, nelle verdure a foglia verde come spinaci, bietole, rucola e il tofu.
Il magnesio è presente in alte dosi nelle mandorle, nei cereali integrali, nei piselli e fagioli, nel cacao amaro, nei germogli di soia, negli spinaci e nelle bietole: in particolare, il magnesio rilassa la muscolatura e riduce i livelli di adrenalina, l’ormone che ci tiene svegli. Infine, lo specialista sfata il mito dell’alcol che concilia il sonno: “Gli alcolici, oltre il mezzo bicchiere, non conciliano il sonno, ma anzi favoriscono i risvegli notturni. Stesso effetto è dato dall’aceto di vino”.
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