L’attività fisica è un vero toccasana per il proprio benessere psico-fisico. Ma se non si riesce a praticare uno sport con costanza oppure a frequentare in modo costante una palestra, non è necessario rinunciare a muoversi. Alcuni esercizi si possono fare comodamente a casa.
Allenarsi a casa ha il vantaggio di consentire di scegliere il ritaglio di tempo tra i vari impegni, di ovviare a eventuali difficoltà logistiche, evitando di aggiungere allo stress della vita quotidiana l’impegno di dover recarsi in palestra più volte a settimana.
Ecco quindi alcuni esercizi semplici ma efficaci, che si possono fare a casa, attivando i diversi muscoli. Non dimentichiamo che oltre all’attività fisica, anche l’alimentazione è fondamentale per mantenersi in forma. La dieta da seguire deve essere il più possibile varia, in modo da garantire all’organismo tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno.
Gli esercizi dovrebbero essere fatti per il primo mese almeno 4 volte alla settimana, per circa 30 minuti; dopo un mese è possibile diminuire la frequenza settimanale dell’allenamento a due giorni a settimana.
Fitness a casa, ecco tre esercizi per mantenersi in forma
1. Affondi frontali
Gli affondi frontali promuovono il movimento funzionale, perché consentono di sfidare il proprio baricentro, aumentando la forza delle gambe e dei glutei. L’obiettivo di questo esercizio sono, infatti, glutei sodi e gambe toniche.
Gli affondi devono essere effettuati tenendo bene la posizione di partenza in piedi, con la schiena dritta, la testa in linea con il corpo e il busto fermo durante l’esercizio.
Si porta in avanti la gamba destra, piegando la sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. È questa la gamba che si piega per prima, ovvero quella indietro rispetto al passo fatto. Non bisogna piegare prima la destra, che si piegherà di conseguenza al primo piegamento della sinistra.
Per evitare danni alle ginocchia, è importante che il ginocchio della destra non vada andare oltre la linea della punta del piede. L’angolo tra ginocchio e caviglia deve essere di 90° e il ginocchio deve rimanere perpendicolare alla caviglia.
Questo esercizio deve essere tenuto per alcuni secondi e successivamente si ritorna nella posizione iniziale.
Poi l’esercizio di affondo dovrà essere ripetuto in modo inverso, con la sinistra in avanti e la destra indietro, e così via.
Si consigliano 3 serie di 10 affondi frontali per gamba, in modo da rassodare i glutei e il fondoschiena ogni giorno.
2. Flessioni
I piegamenti sulle braccia sono uno degli esercizi classici, utile ad allenare, in particolare, spalle, pettorali e tricipiti. La posizione iniziale è piedi e mani a terra, con corpo parallelo al pavimento.
Per eseguire al meglio questo esercizio bisogna distendersi a pancia in giù, posizionare le mani all’altezza delle spalle, mantenere il corpo disteso.
A questo punto si devono raddrizzare le braccia e sollevare il corpo verso l’alto, senza piegare il busto all’indietro il corpo e abbassando e alzando il corpo, piegando le braccia.
Si consigliano 3 serie di 10 flessioni, alternate da pause.
3. Squat
Gli squat servono a modellare e tonificare della parte bassa del corpo, in particolare cosce e glutei. La postura corretta è fondamentale sia per beneficiare degli effetti tonificanti dell’esercizio, sia per non incorrere in strappi o contratture dolorose. Ci si posiziona in piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Con il petto e mento in alto e busto dritto si devono piegare le ginocchia come se ci si dovesse sedere su una sedia.
Le ginocchia non si devono piegare verso l’interno o verso l’esterno, e si può scendere fino a quando le cosce non sono parallele al suolo, portando le braccia davanti in modo da mantenere l’equilibrio.
Occorre restare in questa posizione per un secondo, per poi tornare lentamente nella posizione di partenza.
Si consigliano 3 serie di 20 ripetizioni, alternando con pause.
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