Positive nutrition, ovvero una nutrizione che miri ad un corretto stile di vita: adeguata attività fisica quotidiana e moderata restrizione calorica che tenga conto della qualità dei nutrienti assunti. Del resto, pensare positivo anche quando ci si siede a tavola è il primo passo per restare in salute. Anche perché la dieta non è solo privazione, ma anche aggiunta di cibi, un «Superfood», che possono aiutarci a vivere più a lungo e meglio. Non si parla, infatti, solo di longevità in senso stretto ma di durata della vita in buona salute, o «healthspan» come la definiscono negli Usa, ovvero la longevità al netto degli anni di malattia. È questa la chiave, la ‘svolta’ che può invertire il trend che ha portato un aumento dei casi di obesità in 45 anni dal 15 al 36% della popolazione adulta, con pacchetto calorico giornaliero superiore di 300 calorie rispetto agli anni Settanta. Si mangia troppo e male, si vive di più ma si vive peggio. Ma mentre l’invecchiamento è un processo irreversibile influenzato dall’assetto genetico di ognuno di noi, che può fare aumentare la suscettibilità individuale a contrarre una malattia, il rischio di sviluppare una patologia, invece, è legato in prevalenza a fattori ambientali tra cui l’alimentazione e lo stile di vita in generale. La cosiddetta infiammazione silente, che concorre all’invecchiamento, è alla base di importanti malattie croniche (prime tra tutte diabete e obesità, tumori, patologie cardiovascolari, neurodegenerative e così via).
Approccio culturale
«La positive nutrition – spiega Giovanni Scapagnini, medico e neuroscienziato, professore associato di biochimica clinica presso il dipartimento di Medicina e scienze della salute dell’Università del Molise – deriva da un concetto della psicologia dove il ‘pensare positivo’ è un approccio culturale che aiuta a raggiungere una maggiore felicità. Siamo abituati a pensare alla dieta con l’idea della privazione, ovvero la necessità di eliminare o quanto meno limitare il consumo di certi alimenti specie se abbiamo problemi di salute come colesterolo o diabete. Ma il cibo può essere una fonte di sostanze benefiche per la salute, veri e propri farmaci, con azioni ben precise sull’organismo e sul funzionamento di ogni sua singola cellula». La positive nutrition non è la proposta dell’ennesima dieta del momento, ma uno stile di vita da abbracciare per sempre.
Il libro
Positive Nutrition. I pilastri della longevità è anche il titolo dell’ultimo libro di Barry Sears, presidente della Inflammation Research Foundation e tra i massimi esperti nel campo del controllo della risposta ormonale attraverso la dieta. L’inventore della famosa dieta Zona parte da un concetto fondamentale e ormai condiviso da tutti gli esperti: l’infiammazione silente è alla base dell’eccesso di peso e di gran parte delle malattie. «L’infiammazione – spiega Sears – può essere un’arma a doppio taglio: ci permette di difenderci dalle invasioni microbiche e consente alle lesioni fisiche di guarire. Se, però, la risposta infiammatoria non si risolve in maniera adeguata, allora diventa un’infiammazione a bassa intensità che può attaccare i nostri stessi organi, accelerando l’insorgere di malattie croniche. Mantenerla entro una certa zona – non troppo bassa, non troppo alta – è anche uno dei fattori chiave della positive nutrition, in quanto permette appunto di ridurre lo sviluppo precoce di patologie croniche».
Contro l’infiammazione
Se l’infiammazione è il nemico bisogna combatterla anche a tavola con una strategia nutrizionale che riesca a controllarla mantenendola entro una zona di valori né troppo alti né troppo bassi, riducendo anche l’apporto calorico ma senza provocare quella spiacevole sensazione di sentirsi stanchi o affamati. “Una dieta antinfiammatoria – dice Benvenuto Cestaro, docente di Chimica Biologica e Biochimica della Nutrizione della Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università degli Studi di Milano – prevede una riduzione di cibi pro-infiammatori, come gli acidi grassi idrogenati (prodotti da forno, da pasticceria, da fast food, margarina eccetera), gli acidi grassi saturi (carni rosse, latte, burro e formaggi) e gli acidi grassi omega-6 (da cui deriva l’acido arachidonico). Da privilegiare, gli acidi grassi monoinsaturi (olio di oliva, per esempio) e, soprattutto, i polinsaturi omega-3. Il rapporto ideale nella dieta tra omega-6/omega-3 è approssimativamente di 2:1”.
I Superfood
Pesce, alghe, verdure, spezie. Sono alcuni degli ‘alimenti-farmaci’ che non dovrebbero mancare mai a tavola perché ricchi di acidi grassi omega-3 e polifenoli, ormai considerati dei Superfood perché si è visto che sono molto presenti nell’alimentazione delle popolazioni più longeve. «Gli omega-3 sono sostanze essenziali – aggiunge Giovanni Scapagnini – ma nell’alimentazione quotidiana il quantitativo si è ridotto molto, e questo è alla base dei processi infiammatori che potrebbero spiegare l’aumento delle malattie cronico-degenerative”. Appartengono al gruppo dei Superfood anche i polifenoli presenti nelle piante. “Si comportano come dei trainer per le nostre cellule perché sono in grado di innescare la trascrizione genica. In pratica, insegnano alle cellule a mantenere il controllo dello stress ossidativo, dell’infiammazione e del metabolismo». Come assumere questi nutrienti così preziosi? Scegliendo gli alimenti con criterio oppure – quando necessario – ricorrendo ad un’integrazione. «Gli integratori – precisa Scapagnini – non sono un ‘peccato’ da non commettere, ma piuttosto una forma concentrata di principi attivi che sostengono il benessere. Non basta, infatti, una sana alimentazione per assumere i nutrienti di cui abbiamo bisogno, sia perché gli alimenti si sono impoveriti dal punto di vista nutrizionale, sia perché i quantitativi che riusciamo a mangiare non bastano per farci assumere il quantitativo necessario».
I dosaggi di Superfood indicati dall’Efsa
La stessa Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (Efsa) ha espresso un parere scientifico sui livelli di assunzione di omega-3. «Secondo gli esperti Efsa – prosegue Scapagnini – per ottenere gli effetti indicati di riduzione della pressione sanguigna e dei livelli dei trigliceridi occorre un’assunzione di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) compresa tra 2 e 4 grammi al giorno, mentre per il mantenimento di una normale funzione cardiaca è sufficiente un’assunzione di 250 mg». Per i polifenoli, invece, non esistono ancora delle chiare indicazioni sui livelli di assunzione tranne che per quelli contenuti nell’olio extra-vergine di oliva e nel cacao. «In particolare, l’Efsa ha stabilito che per poter svolgere una funzione anti-ossidante, migliorare il metabolismo dei grassi e proteggere dal colesterolo cattivo il consumo dovrebbe essere per lo meno pari a 5 mg di idrossitirosolo (uno dei polifenoli contenuti nell’olio di oliva). Per quanto riguarda i polifenoli del cacao, l’Efsa ha stabilito che i flavanoli aiutano a mantenere un buon flusso sanguigno e quindi a prevenire l’aterosclerosi se ne assumiamo 200 mg al giorno, una quantità che si raggiunge con 2,5 grammi di polvere di cacao o 10 grammi di cioccolato fondente». Di questi temi si è parlato durante il 4th International Congress Science in Nutrition organizzato dalla Fondazione Paolo Sorbini per la scienza nell’alimentazione e con il Patrocinio di Regione Lombardia. Nell’ambito dell’evento si è svolta una Tavola Rotonda dal titolo «Positive Nutrition: i pilastri della longevità».
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