E’ certamente vero che siamo ciò che mangiamo. Lo è ancor più in alcune condizioni che richiedono un’alimentazione particolare, perché le malattie si combattono anche a tavola. L’osteoporosi è certamente una di queste, visto che gli alimenti possono contribuire sensibilmente al benessere delle ossa. L’equilibrio al quale dobbiamo aspirare quando siamo a tavola riguarda acqua, carboidrati (zuccheri e amidi), proteine, grassi, vitamine, sali minerali. Niente paura, tutti gli alimenti contengono questi elementi, il segreto è scegliere le giuste combinazioni.
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La dose quotidiana di calcio
Dire che è importante assumere calcio è semplice, meno lo è riuscire a spiegare in che modo se ne può assumere la quantità giusta e da quali alimenti. Proviamo dunque a fare il punto. Certamente non è un segreto che il calcio si assorbe soprattutto dal latte e dai suoi derivati (ad esempio yogurt e formaggi). Ma quanto calcio è contenuto in un litro di latte? Anche se totalmente scremato, un litro di latte contiene circa 1,2 grammi di calcio.
Scremato non significa “privo di calcio”
A dispetto di quanto si potrebbe credere, il latte parzialmente o totalmente scremato e lo yogurt magro contengono importanti quantità di calcio, spesso anche più dei prodotti interi. In modo particolare il latte totalmente scremato è un’ottima fonte di calcio e di proteine, dà pochissime calorie, e (ammesso che piaccia) si può usare durante la giornata come bevanda dissetante. Allo stesso modo, circa 80 grammi parmigiano (o in alternativa 120 grammi di altri formaggi stagionati (caciocavallo ad esempio) ne contengono circa 1 grammo.
Acqua
L’acqua è un’altra fonte di calcio, sia che si preferisca quella del rubinetto, sia che si beva acqua in bottiglia. Per trovare i valori relativi a ciascuna fonte basta leggere le etichette (nel caso di acqua in bottiglia) o collegarsi con il sito dell’acquedotto (se si beve quella della fontana).
Pesce, vegetali e frutta secca
Tra gli alimenti che contengono calcio, e che fanno anche molto bene, c’è il pesce. Ad esempio le alici, soprattutto se mangiate con lisca, sono perfette per il benessere delle ossa. Non sono da meno polpi, calamari e gamberi. Cambiando genere, magari per chi preferisce una dieta più orientata verso i prodotti della terra, broccoletti, radicchio, carciofi, spinaci e così via, contengono una buona quantità di calcio. Unico problema è che l’organismo ha più difficoltà ad assimilare il calcio delle verdure rispetto a quello contenuto, ad esempio, nei latticini. Arachidi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole, fichi secchi contengono molto calcio. Quini, in vista di qualche spuntino, (con moderazione) la frutta secca è perfetta.
Costruire il proprio corpo
Ciò che è bene comprendere è che mangiando non forniamo solo “carburante” al nostro corpo, gli diamo anche i mattoni per crescere e rinnovarsi. Il benessere delle ossa è molto legato a questa seconda funzione. Proteine, carboidrati, grassi, acqua, minerali e così via sono tutti i mattoni del nostro corpo. Noi stessi siamo, anche a livello cellulare, in continua evoluzione. E’ un po’ come pensar ad una casa in perenne ristrutturazione. Il benessere delle ossa, che sono la nostra struttura portante, è legato alla presenza di tutti gli elementi che servono a questa “ristrutturazione”. Una corretta alimentazione non può prescindere dal giusto apporto di cibi ricchi di vitamina D. Nella lotta all’osteoporosi, anche intesa come prevenzione, la vitamina D svolge infatti un ruolo importante. Sia che si tratti di vitamina D2, sia che si tratti di vitamina D3. Ma cosa centra la vitamina D con le ossa? Il rapporto fra il tessuto osseo e vitamina D è in realtà molto stretto e conosciuto da tempo. Diciamo che i medici conoscono bene gli effetti negativi sullo scheletro della mancanza di questa vitamina a causa della carenza di luce solare: problema che riguarda spesso bambini e adolescenti di paesi del Nord Europa affetti da rachitismo infantile. Altro fenomeno riguarda gli anziani. La vitamina D viene infatti sintetizzata dalla pelle attraverso i raggi solari (in gran parte) e, proprio le persone più in là con gli anni, che non amano stare troppo al sole e hanno una pelle con ridotte capacità biosintetiche genera una carenza di vitamina D, con conseguenti effetti negativi a livello scheletrico. Per prevenire i danni ossei prodotti dall’ipovitaminosi D è importante mantenere livelli in linea con quelli definiti dalle linee guida di molti Paesi, se necessario ricorrendo ad integratori, soprattutto nella popolazione di anziani che sono spesso al di sotto del minimo necessario. Sono molti gli studi che confermano i benefici della vitamina D, in associazione con il calcio, nel ridurre l’incidenza delle fratture sia vertebrali che non vertebrali. E quindi in definitiva anche contro l’osteoporosi.
Gli alimenti che la contengono
Anche gli alimenti possono essere importanti serbatoi di vitamina D. Proviamo allora a fare una lista di quelli che certamente sono tra i più gettonati:
Il tonno in scatola è tra gli alimenti che si possono consumare per assumere vitamina D. Un alimento che (preso al naturale) spesso è inserito nelle diete ipocaloriche. Il tonno in scatola contiene fino a 236 IU di vitamina D in una porzione di 100 grammi, pari a più della metà del fabbisogno giornaliero. È anche una buona fonte di niacina e vitamina K.
Aringhe e sardine sono anch’esse ricche di vitamina D. Spesso si mangiano in scatola, affumicate o marinate. L’aringa fresca fornisce 1.628 IU per una porzione di 100 grammi, che è quattro volte il fabbisogno giornaliero. Ad ogni modo, anche per chi non ama il pesce fresco, le aringhe in salamoia sono una grande fonte di vitamina D, e forniscono 680 IU 100 grammi, che è pari al 170% del fabbisogno giornaliero. Tuttavia, le aringhe in salamoia contengono anche una quantità elevata di sodio, che invece per molte persone non è raccomandabile.
L’olio di fegato di merluzzo è un integratore molto popolare e anche molto salutare. Una buona soluzione per chi non ama il pesce e che vuole comunque assumere determinate sostanze nutrienti che sono difficili da ottenere da altri alimenti. In un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo, pari circa a 5 ml, sono contenuti 450 IU di vitamina D. Piccola parentesi, l’olio di fegato di merluzzo è anche un’ottima fonte di vitamina A.
Il Salmone è un pesce che viene definito “grasso” che contiene una buona quantità di vitamina D. In media 100 grammi di salmone contengono tra i 361 e i 685 IU di vitamina D. Attenzione però a scegliere salmone che non sia di allevamento, che contiene in media un terzo della vitamina D di quello selvatico.
Le ostriche sono certamente più ricercate e non sono tra gli alimenti di uso comune, ma (oltre ad essere deliziose) hanno un basso contenuto di calorie e sono ricche di sostanze nutritive. Una porzione di 100 grammi di ostriche selvatiche contiene solo 68 calorie e 320 IU di vitamina D, pari a circa l’80% del fabbisogno giornaliero.
Gamberi o i gamberetti hanno un contenuto di grassi molto basso. Nonostante questo, contengono una buona quantità di vitamina D, circa 152 IU per porzione, pari al 38% del fabbisogno giornaliero. Contengono anche acidi grassi omega-3, pur se in una quantità inferiore rispetto a molti altri alimenti ricchi di vitamina D. I gamberi, inoltre, contengono circa 152 mg di colesterolo per porzione, che è una quantità piuttosto significativa. Tuttavia, questo non dovrebbe essere un motivo di preoccupazione.
I tuorli d’uovo sono una buona variante per chi non ama mangiare pesce. Le uova consumate intere sono un’altra buona fonte e anche un alimento molto nutriente. Mentre la maggior parte delle proteina si trova nell’albume, i grassi, le vitamine e i minerali si trovano principalmente nel tuorlo d’uovo. Un tuorlo di uova di gallina allevata in modo convenzionale contiene tra i 18 e i 39 IU di vitamina D, che non è una quantità molto alta. Tuttavia, i polli allevati a terra che vagano fuori alla luce del sole producono uova con livelli di vitamina D che sono che 3-4 volte superiori.
Infine i funghi, unica fonte vegetale di vitamina D. Come gli esseri umani, i funghi in grado di sintetizzare questa vitamina con l’esposizione alla luce UV. Tuttavia, funghi producono vitamina D2, mentre gli animali producono vitamina D3. Sebbene la vitamina D2 contribuisce ad aumentare i livelli ematici di vitamina D, questa non è efficace come la vitamina D3. Ciò nonostante, i funghi selvatici sono un’ottima fonte di vitamina D2. Infatti, alcune varietà contengono fino a 2.300 IU per 100 grammi.
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