I grassi sono la principale fonte di energia per il corpo. Una determinata quantità è necessaria per restare in salute, proteggere e isolare gli organi, permettere l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K), regolare la produzione di ormoni e molto altro. La quantità e il tipo di grassi che un individuo dovrebbe assumere dipendono dalla corporatura, dagli obiettivi di peso e dalle condizioni di salute. I grassi forniscono circa 9 calorie per grammo, quasi il doppio rispetto a carboidrati e proteine che sono gli altri due macronutrienti. Motivo per cui, se viene assunta più energia sotto forma di grassi rispetto al fabbisogno effettivo del corpo, questa verrà immagazzinata nelle riserve. A fare la differenza è la tipologia. I grassi trans, per esempio, sono responsabili di almeno cinquecentomila decessi annui nel mondo, tanto da spingere l’OMS a volerli eliminare entro il 2023.
Distinguere quelli sani
In generale i cibi contengono diversi tipi di acidi grassi, tra cui saturi, insaturi e trans. Saperli distinguere è fondamentale per prevenire molte patologie e restare in salute. Tra gli alimenti ricchi di grassi preziosi sicuramente rientra un pilastro della dieta mediterranea: l’olio d’oliva. Viene definito dagli scienziati come un vero e proprio elisir di lunga vita, in quanto ricco di acido oleico: un tipo di acido grasso che aiuta a curare e prevenire molti problemi di salute, come ad esempio le malattie cardiovascolari e quelle autoimmuni.
Anche i grassi insaturi che si trovano ad esempio negli oli vegetali, nella frutta secca e nell’avocado, agiscono da protettori per il corpo. Anch’essi aiutano a proteggere il cervello, contrastano le infiammazioni, fanno bene alla salute del cuore e altro ancora.
Bisogna poi distinguere gli acidi grassi omega-3 (polinsaturi) che proteggono il sistema cardiovascolare e prevengono le malattie del cuore. Inoltre, regolano positivamente i livelli di colesterolo innalzando il cosiddetto colesterolo “buono” (HDL) e hanno un ruolo importante nello sviluppo cerebrale. Gli omega-3 si trovano nell’avocado, vari tipi di oli (lino, pesce, oliva, avocado), frutta secca (noci e noci pecan, anacardi, mandorle), semi (di lino, chia o zucca) e anche nei pesci grassi (salmone, tonno, trota, aringa). Questi grassi sono molto facili da includere nella dieta: una fonte a ogni pasto fornisce energia per tutto il giorno: per esempio basta un quarto di avocado, un cucchiaio di olio, una manciata di noci o semi. In particolare la frutta secca, oltre a contenere grassi buoni, ha tantissimi benefici per la salute: riduce il rischio di malattie cardiache, regola i livelli di zucchero nel sangue, ha un effetto positivo sul sistema nervoso, è un ottima fonte di proteine, favorisce il recupero muscolare e migliora il sonno.
Tra le tipologie di acidi grassi si trovano quelli saturi che si trovano principalmente in prodotti di origine animale, come burro, panna e formaggi, ma anche vegetale come avvocado, semi, l’olio di cocco e cioccolato fondente. Spesso vengono considerati come “poco salutari”, ma ricerche recenti dimostrano che una parte fondamentale del grasso corporeo è sostenuta dal consumo di grassi saturi e contribuisce al corretto funzionamento dell’organismo, a patto che non si ecceda. Ci sono strati di grasso intorno agli organi per proteggerli, membrane di grasso con funzioni di regolazione intorno alle cellule, e i grassi aiutano la produzione di ormoni. La regola che prevale è la moderazione.
Gli acidi grassi trans
Si trovano nei cibi lavorati e confezionati, fritti, dolci e biscotti, margarina, surgelati e altro ancora. I grassi trans artificiali vengono prodotti attraverso un processo industriale in cui l’idrogeno viene aggiunto all’olio per farlo solidificare. In alcuni alimenti di origine animale, i grassi trans sono un ingrediente presente naturalmente: come nella carne derivata dai ruminanti: hamburger, salsicce, interiora, burro e formaggi (sopratutto stagionati) e nei prodotti lattiero-caseari. Ma c’è una differenza di fondo tra gli alimenti che li contengono naturalmente e gli stessi prodotti ad hoc e aggiunti agli alimenti. “Il riferimento è sopratutto alla margarina, al burro chiarificato (di origine animale) e ad altri oli vegetali resi solidi e aggiunti a merendine, glasse, biscotti, patatine fritte, pasti confezionati per prolungare la vita dei prodotti reperibili sugli scaffali dei supermercati. Un’abitudine sbocciata a partire dalla fine degli anni ’50 –come chiarisceElena Dogliotti, biologa nutrizionista e membro della supervisione scientifica della Fondazione Veronesi. Un eccesso di grassi trans, seppure di origine vegetale, può essere più dannoso per il cuore e per le arterie. Un consumo elevato di questi grassi è associato a tassi maggiori di mortalità per tutte le cause. Il motivo ridiede nel fatto che questi grassi abbassano il livello del colesterolo buono, alzano il colesterolo “cattivo” e provocano infiammazioni.
Non sempre sono evidenti, possono essere identificati attraverso l’etichetta dei prodotti, controllando i grammi totali di grassi trans e facendo attenzione alla dicitura “oli parzialmente idrogenati” nell’elenco degli ingredienti. L’Organizzazione Mondiale della Sanità vuole eliminare i grassi trans dagli alimenti di origine industriale entro il 2023 per abbattere il numero dei decessi annui correlati, per cause cardiovascolari. Questi acidi facilmente reperibili sopratutto negli snack dolci e salati di produzione industriale, sono responsabili di almeno cinquecentomila decessi annui nel mondo: senza distinzione, tra i Paesi in via di sviluppo e quelli occidentali.
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